アダットリガー

理学療法士とアスレティックトレーナー有資格者が健康・運動・ダイエット・生活をテーマに適度な情報を提供。あなたの質問や疑問を私にぶつけてください!

ダイエット 基本の『き』 ~成功させる5つのポイント!~

皆さん、こんにちは!

 

前回に引き続き今回も…

 

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 ダイエットシリーズの続編です!今回は各論へ!

 

 まずは…  

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 皆さんの答えはなんでしょうか?

私は理屈は知ってたけど…手っ取り早く落とす!ことを常に意識してました(/ω\)

 

 そんな適当なダイエットをしてるのかしていないのかいい加減な私…もちろん結果が出ません…

そうこうしていると、中年太りが日に日に進行し気づけば20代と比べて10㎏増!(;´∀`)

 結果的にダイエット4㎏を目標に半年経過!無事4㎏減量に成功し、毎日晩酌しながら、美味しいご飯を食べております(*´з`)(暴飲暴食はダメですよ!)

 っとまぁ私の経験談はまた次の機会にまとめます!

 前回の記事で、目標を明確にしてコツコツしていくと決めたそこのあなた!に少しでも有益な5つのポイントを提示させて頂きます( `ー´)ノ

 

 またまた前置きが長くなりました…

本編スタートです!!

 

 私が一番大事だと考えている…

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 例)コップが身体、水がエネルギーとして考えてみてください!

水が減る=お腹が減る水が満タンになる=満腹になる水が溢れる=余分なエネルギーとして脂肪になる!|д゚)

 

基礎代謝=人間が生きていく中で必要とするエネルギー量

基礎代謝が多くなる=コップが大きくなる

基礎代謝が少なくなる=コップが小さくなる

 

つまり私の中年太りの原因は…

エネルギー量が代謝量を超えていて、水がダダ漏れ状態(/ω\)

 

 では…コップの大きさが変わる要因は?

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 代謝に関しては、男性が多く、女性が少ない =女性が痩せにくい

 男女とも30歳超えてから代謝低下

 私も知らず知らずのうちに…

コップが小さくなって水が溢れやすい=これが中年太り!体型変化!|д゚)

 

  では、水の減りを早くしている要素は?

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 代謝に働いているのは、筋肉 肝臓 脳 がキーポイント!

 それぞれの対策は?・・・

 筋肉=運動、ストレッチ

 肝臓=肝機能↑

 脳=活性化

 すればいいんですが一体どうすればいいのか!?

 

それでは、それぞれの役割や対策を整理していきます!

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 筋肉を大きくする、柔らかくするポイント

 まずは、小さいとこからではなく、大きい筋肉から取り組んだ方がいいと思います。それは、大きい筋肉は結果も出やすく、分かりやすい筋肉だからです!

※パフォーマンスアップ目的だと小さい筋肉も大事(インナーマッスル)

 ☆大きい筋肉ランキング

第1位:大腿四頭筋(太もも前)、第2:大殿筋(お尻)、第3位:三角筋(肩)、第4位:ハムストリングス(もも裏)、第5位:大胸筋(胸)

  姿勢保持筋

  上記筋肉に加え、姿勢を保つために必要な下腿三頭筋(ふくらはぎ)、腹筋、背筋も押さえておくと美姿勢に!

 

 続いて…

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 肝臓は目に見えないとこにあります。なので、どうしても理解しにくいですが…

肝臓がしっかり働かないと、筋肉はつかない、体調が悪くなる、代謝が落ちるとダイエットだけではなく体調自体が悪くなる原因になります。

 ちなみに、無理なダイエットは、体からすると栄養が少ないと判断され肝臓にエネルギーをため込むようにするようです。(いわゆる脂肪肝)。この脂肪肝の割合は40代以上の4割程度が生じているとのこと…こうなるとダイエットどころか、体は外に出すではなく内に溜めるという選択を取るのでどんどん体重は減りにくくなります(;´∀`)

 

 肝臓がしっかり働くポイントは!?

高たんぱくと適正カロリー、高ビタミン=バランスの良い食事ということですね(=゚ω゚)ノ

 

  最後の大切な部位は…!?

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  脳は言わずと知れた大事なところ!ですが、これも目に見えないのでよく分からないですね|д゚)脳にしっかり刺激するためには下記で説明します!

  ということで、今の3か所に提示している代謝を最大限に活かすには5つの重要項目を整理する必要があります!

 大事な5つとは!?

  水、食事、睡眠、運動、ストレッチ

 

 まずは…

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 実際の運用目安は…

 トレーニングや運動すると

 水分が2%程度の低下するとのどの渇き

 5%前後の低下で皮膚の紅潮、イライラ、尿量減少など(尿が濃い黄色=水少ない)

 ダイエットや運動して水分補給をしないと逆効果の可能性があります!!

 ※水が多すぎても身体の栄養素が薄くなるので適度な引水を

 

 続いて 

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 結論は基本的にどの成分も大事!悪役の脂肪でも、ある程度は大事!

ダイエットオススメ食品を押さえつつ、何事もほどほどに!

 

 続いて

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 仕事や日々の忙しさで、せっかく運動しても睡眠不足になると、心と体にストレスが生じます。そうなると体は自己防衛に入るので結局痩せにくい身体になります! 

 

続いて

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 筋肉を適切に使うには、筋肉のONとOFFのスイッチを分ける必要があります!ここでスイッチのOFFをしきらないと筋肉は漏電した状態になりOFFしにくくなります。こうなると、筋肉が強張り、血の巡りが悪くなり、代謝が下がります。それだけではなく、最悪、身体が痛んでしまいます。そうなると…なんのためのダイエットか分かりませんよ|д゚)

 

続いて

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 運動に関しては、自分が何を目的にダイエットするかで主をどれにするかが変わります。詳しくはまた運動だけで説明します。とりあえず…

 美ボディ=上記三つ

 贅肉を落とす=有酸素運と、筋肉を使いやすく

 パフォーマンスアップ=上記三つ

 生活習慣病などの維持・改善=まずはウォーキングなどの有酸素運動や大きく体を動かして体を使いやすくすることが大切です。

 

 以上が5つの重要項目でした!結局、結論的には規則正しい生活に+α運動ということですね!

 

 最後に上記の効果が出てくる目安は!?

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 皆さん、仕事・家事・育児・学業・趣味の合間にダイエットをしていくと思います。

まずは少しでも、規則正しい生活を心がけた行動をしましょう!

 何事もコップ1杯の水から!

 1時間の睡眠延長!

 野菜ジュース(糖分考慮)、積極的なたんぱく質摂取!

  必要ならプロテインやサプリなど

 職場までの通勤を自転車、歩くなど

 寝る前や少しの時間でストレッチ

  

  

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 前回もお話ししましたが、結局のところ体重が減るということは…

 エネルギーの量と代謝のバランスが大事です!

 あなたもコップと水をイメージしながら、水はどの程度減らして、コップをどれくらい大きくして、どうしたら水が無くなるかを真摯に向き合ってみてはどうでしょうか?一つだけではなく、複数のことを取り組んでいくとより効果が出やすいので無理のない程度に進めていきましょう!

 

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